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呔！

若干好意思食被无知谣喙坐冷板凳？

若干伪科学在民间煽风点燃？

本日，本官就要为它们逐一辨！忠！奸！

被告 1 号：蛋黄

❌  罪名：蛋黄胆固醇过高，要少吃！

是以好多东谈主只吃卵白，把蛋黄扔了……

特此声明：这是对蛋黄的误解和铺张

本官先定个调——

1. 当前莫得笔据标明多吃胆固醇会导致高血脂或腹黑病；

2. 其次，健康的东谈主一般不必挑升去关爱我方饮食中的胆固醇摄入量。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测询查（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余东谈主恒久随访发现：适量食用鸡蛋者的总损失东谈主数和患心血管风险，反而是最低的。

更遑急的是，蛋黄里还有好多养分啊！先通过一组对比来望望蛋黄的实力——

养分素

蛋黄

（每 100g）

食物比较

卵白质

15.2 g

牛奶 3 g

钙

112 mg

牛奶 104 mg

维生素 A

438.0 μ g

牛奶 24 ug

铁

6.5 mg

猪血 8.7 mg

由上图可知：蛋黄中的卵白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶出奇，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血出奇！

科学询查和最新膳食指南早就刷新了蛋黄确凿认：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；违反，蛋黄其实是养分密度很高的食物！ [ 1 ]

还要啥自行车啊，吃！一天一个刚刚好，养分饱和没喧阗。

官还原职！

被告 2 号：皮蛋

❌  罪名：铅超方向皮蛋，吃了容易中毒！

这齐是老历本了家东谈主们，当今的皮蛋早就「改邪反正」了！

最早传统的皮蛋制作过程中，确乎会使用含有氧化铅的「松花泥」，用来促进卵白凝固和造成更好的风范。恒久食用确乎可能导致铅中毒，影响神经系统发育。 [ 2 ]

2014 年开动，国度出台了律例：不得使用含铅添加剂！当今正规的皮蛋制作多礼聘无铅工艺，举例硫酸铜、氯化锌或食等第氢氧化钠去替代氧化铅。

当代工艺的皮蛋重金属含量也曾大大着落啦～况兼透顶恰当国度法式和膳食参考摄入量，请看底下安全的实测数据 ↓

边幅

上限

当代工艺皮蛋实测值（mg/kg）

备注

铅

≤ 0.2 mg/kg

（国标）

0.005 ± 0.012

远低于上限

铜

≤ 8 mg/d

（膳食法式）

1.107 ± 0.265

锌

≤ 40 mg/d

膳食法式：《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》

国标：GB 2762-2022 食物安天下度法式食物中稠浊物限量

全球可以看到，当今皮蛋中的重金属不仅恰当法式，以致远远低于上限，日常食用不必驰念中毒。

虽然，本官也要说句自制话：皮蛋并不是完整的，其在腌制过程中，钠含量会比鲜蛋要高一些；是以平时吃的时候珍惜量，且少放点盐。

擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黄瓜…拌万物，一发入魂！

图源：@小芯的减脂食记

不外值得一提的是：皮蛋，可能是减脂好搭档！它的养分价值时时被东谈主残暴——

1.   卵白质含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含卵白质 14.2 g ，与鲜鸡蛋出奇；

2.   脂肪较低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，与其他蛋类比较较低。

3.   富含矿物资：每 100 g 含铁 3.3 mg，与其他蛋类（完整的全蛋）比较更高。

皮蛋虽有症结，罪不至死；而「铅超标」老练污蔑，当庭开释！ 

被告 3 号：罐头成品

❌  罪名：罐头里有好多防腐剂，还没养分！

当先最大的罪名不开导：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存方式。

让罐头保鲜的是物理灭菌工艺是   ↓↓↓

高温高压灭菌 + 密封包装

通盘这个词过程是这么的——

1.   挑选：优先酌量礼聘优质的原材料

2.   装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封

3.   加热解决：通过高温（时时是 100 ° C 以上）和高压对罐内进行灭菌解决，杀死通盘可能引起食物变质的微生物

4.   冷却与磨真金不怕火：冷却后查抄是否有表示等问题

这能最猛进度确保罐头在未开封情况下恒久保存而不腐坏，给全球吃个定心丸：GB 2760-2024《食物安天下度法式 食物添加剂使用法式》明确律例：

罐头类食物中不得使用防腐剂！

那养分方面呢？好意思国伊利诺伊大学曾比较过「极新蔬果」和「罐装蔬果」中的养分身分，收尾忖度会让好多东谈主大跌眼镜：

● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物资，含量莫得彰着远离。

● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量确乎低一些。不外极新蔬果在储存、烹调，高温大火爆炒，会进一步损失养分，相对来说，罐头就不存在这个问题。

虽然，照旧要指示全球——

1.   在正规渠谈取舍正规产物，珍惜保质期、是否有漏液和饱读包；

2.   部分风范罐头里会加入盐和糖以过火他调味料去援助食物风范，全球尝尝鲜即可。

罐头并不像讹传得那样没养分、充斥着无数防腐剂；换个角度看，它其实是救急储备的福音！

被告 4 号：冷冻蔬菜

❌  罪名：冷冻蔬菜养分流失严重，不如极新蔬菜！

非也非也，某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存雪柜的菜更具上风！

当先，极新蔬菜在运输、储存中，其养分会抓续流失，举个例子——

● 常平和放 5 天的菠菜：极新蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%  

● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售极新品却莫得显赫互异

对于「冷冻蔬菜和保鲜蔬菜养分身分比较」咱们来望望众人作念的推行 [ 3 ] ——

众人把青菜头、莲藕、胡萝卜永别放在 4 ℃ 保鲜层和 -19 ℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，收尾令东谈主大为震悚：

极新青菜头和莲藕：维 C 损耗率也曾出奇 70% 和 60% ；

冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。

跟着保存技术的变长，即就是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度着落，而冷冻蔬菜反而能最大收尾地留存住维 C。

不单是是维 C，其中的矿物资也确切不受影响！钙、镁、钾等矿物资化学性质领路，冷冻后含量确切无变化。

虽然，不是通盘的蔬菜齐得当冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；

而且更保举市售的冷冻蔬菜，它们时时经验过一齐法式的过程，品性更有保险 ↓↓↓

清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存

如若你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的极新蔬菜，冷冻蔬菜亦然可以的取舍，别再冤枉它没养分啦！

被告 5 号：全脂牛奶

❌  罪名：全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好

其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差若干……请看图↓

类型

每 100g 热量 [ 4 ]

（kcal）

全脂牛奶

≈ 54.25 kcal

脱脂牛奶

≈ 33.0 kcal

也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶或者差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量……我刷两集短剧就耗尽已矣……

而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等养分物资，还丧失了原有的醇香口感。

更有询查发现，在好意思国成年东谈主中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（体魄质地指数）和痴肥风险呈负干系！ [ 5 ]

被冤枉的全脂牛奶 be like

是以对绝大多数东谈主来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响聊胜于无，不许曲解他了！

被告 6 号：豆乳

❌  罪名：恒久喝豆乳会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！

哈哈给本官气笑了

豆乳里确乎富含「大豆异黄酮」，但它具有的是辗转「双向挪动」的作用——

● 当你体内雌激素不及的时候，它有类雌激素的作用

● 当你体内雌激素太多，它会发扬为抗雌激素恶果 [ 6 ]

它的宣言是

匡助你看护体魄的激素水平均衡

日常吃豆乳以致豆成品——

1. 不会使男性胸部格外发育

2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题

3. 孩子愈加不会性早熟

4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以已匡助防守乳腺癌！ [ 7 ]

此时的豆乳 be like：

来东谈主啊，无罪开释，赐黄金万两！

蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好； 

皮蛋铅量不超标，减脂搭档没得跑。

  罐头不含防腐剂，养分莫得传得少； 

冷冻蔬菜很冤枉，养分流失口舌难。

  减肥能喝全脂奶，香甘醇味口感妙， 

豆乳维稳咱激素，致病致癌不着调！

民以食为天

转发，为好食物辟谣伸冤！

还有什么冤屈？辩驳区尽管问本官！

退堂！

本文审核众人

刘遂谦

悉尼大学临床养分学硕士询查生

北京温暖家病院临床养分师

参考文件

[ 1 ] 《中国住户膳食指南（2022）》 [ M ] . 北京：东谈主民卫生出书社，2022.

[ 2 ] 郭金芝 , 边陲 , 张冠英 , 等 .2012 — 2021 年吉林省食物中铅稠浊拜谒 [ J ] . 中国卫生工程学 ,2023,22 ( 04 ) :437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[ 3 ] 何士敏 , 秦家顺 , 何秀丽 , 等 . 速冻贮藏和保鲜蔬菜养分身分比较 [ J ] . 食物询查与开导 ,2010,31 ( 10 ) :201-205.

[ 4 ] 《中国食物身分表 2009》 [ 5 ] Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[ 6 ] 汪大敏 , 杨国武 , 李皎 . 大豆异黄酮的特色过火运用远景瞻望 [ J ] . 中国食物添加剂 ,2008, ( 04 ) :104-108.

[ 7 ] 张日光 , 阳柳 , 陈海辉 , 等 . 大豆异黄酮对乳腺癌发病和预后的影响及询查进展 [ J ] . 肿瘤代谢与养分电子杂志 ,2022,9 ( 03 ) :401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.

运筹帷幄制作

运筹帷幄：水衣   |     监制：Feidi

合营：leah

插图：见图注   |     封面图开头：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

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